Bewusst atmen: ist hilfreich für den Gesamtorganismus

Mit diesen Atemübungen lernen Sie gezielt, bewusst zu atmen. Die meisten Menschen atmen dauerhaft zu schnell. Mögliche Folge eines zu schnellen Atemrhythmus können sein:

• Müdigkeit,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• Schlafstörungen und
• Verdauungsbeschwerden.

Hinweis vor der jeweiligen Atemübung

Bevor Sie mit der jeweiligen Atemübung beginnen, sollten Sie Folgendes beachten, wenn Sie die diese im Zimmer durchführen:

• Sauerstoffzufuhr
  Lüften Sie das Zimmer vor Übungsbeginn gut durch, damit die Zimmerluft mit Sauerstoff angereichert wird.
• Angenehme Zimmertemperatur
  Die Zimmertemperatur darf nicht zu niedrig sein, denn zu kalte Luft wird von den Bronchien nicht gut vertragen.
• Gymnastikmatte
  Eine bewusste Bauchatmung lässt sich am leichtesten im Liegen auf einer Gymnastikmatte oder ähnlich bequemen Unterlage erlernen.

Atemübung: Die Brustatmung und die Bauchatmung

Achtung !

Falls Ihre Hände und Füsse zu kribbeln beginnen und Ihnen schwindelig wird, beenden Sie die jeweilige Atemübung. Diese Beschwerden sind Anzeichen für eine Hyperventilation, dass heisst, für eine gesteigerte Atmung durch schnelles aufeinanderfolgendes tiefes Ein- und Ausatmen. Bei einer Hyperventilation wird vermehrt Kohlendioxid ausgeatmet. In der Folge nimmt in Ihrem Blut die Kohlendioxidkonzentration ab und der Sauerstoffspiegel wird im Verhältnis dazu zu hoch. Sie können hyperventilieren, wenn Sie die Atemübung beschleunigt haben oder zuviel Luft ein- und ausgeatmet haben. Zur Abhilfe bleiben Sie noch kurz liegen und atmen Sie wie gewohnt weiter. Stehen Sie dann auf und bewegen Sie sich.

Atemübung: Brustatmung

Eine bewusste Brustatmung verhilft Ihnen zu einer guten Atmung bei schweren körperlichen Tätigkeiten. Mit einer bewussten Brustatmung werden das obere und mittlere Drittel der Lunge belüftet, was unter diesen Belastungen ausreichend ist.

Durchführung

Üben Sie die Brustatmungstechnik jeden Tag 5 bis 10 Minuten, am besten morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Schlafengehen. An den ersten Tagen sollte jede Übung 5 bis 10 Atemzüge umfassen. Danach kann sie 20 Atemzüge dauern. Atmen Sie immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie niemals, bei der Brustatmung zu viel Luft ein- und auszuatmen oder die Atmung zu beschleunigen! Nach dem Beenden der Übung sollten Sie nicht sofort aufstehen, sondern noch ein paar Minuten liegen bleiben und wie gewohnt ruhig und gleichmässig atmen.

• Hinlegen
  Legen Sie sich entspannt auf eine bequeme Unterlage.
• Hände
  Legen Sie beide Hände mit leicht gespreizten Fingern auf jede Brustkorbseite. Der kleine Finger liegt dabei jeweils auf dem untersten Rippenbogen. Sie können aber auch eine Hand wie beschrieben auf dem Thorax belassen und die andere Hand unter Ihren Rücken schieben und dort auf den Brustkorb legen.
• Normales Atmen
  Atmen Sie 3mal aus und ein, so wie Sie gewöhnlich atmen.
• Einatmen durch die Nase
  Schliessen Sie die Augen. Ziehen Sie die frische Luft ganz langsam durch die Nase bei geschlossenen Mund in den Brustkorb ein. Stellen Sie sich dabei eine Welle vor, die langsam von oben nach unten durch Ihren Körper in Ihren Thorax rollt. Die sauerstoffreiche Luft strömt nach unten über Ihren Rachen, Luftröhre und Bronchien in die Lungen. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb sich nach hinten und zu beiden Seiten erweitert? Ihre Bauchdecke bewegt sich dabei nicht. Haben Sie bemerkt, dass Ihre beiden Hände auf dem Brustkorb voneinander weg bewegt werden bzw. die eine Hand auf Ihrem Brustkorb von der Brustkorbmitte entfernt und die andere Hand unter Ihrem Rücken durch die Thoraxerweiterung – hierbei wölbt sich die Brustkorbwand nach aussen – in die Unterlage hineingedrückt wird?
• Kleine Atempause
  Halten Sie die ganze frische eingeatmete Luft ganz kurz in Ihrem Brustkorb, bis Ihr Gehirn den Befehl zum Ausatmen gibt.
• Ausatmen durch den Mund
  Ihre Augen sind weiterhin geschlossen. Atmen Sie durch die Lippenbremse, dass heisst, mit leicht gespreizten Lippen und leicht geblähten Wangen, die verbrauchte Luft ganz langsam und lang aus. Atmen Sie immer doppelt solange aus, wie ein. Stellen Sie sich dabei vor, dass die Welle nun in umgekehrter Richtung aus Ihrem Thorax nach oben durch Ihren Körper rollt und ihn verlässt. Die kohlendioxidreiche Luft fliesst aus den Lungen über die Bronchien, Luftröhre und den leicht geöffneten Mund nach aussen. Spüren Sie, wie sich Ihr Thorax verengt? Haben Sie bemerkt, dass Ihre Hände auf dem Thorax aufeinander zu bewegt werden bzw. die eine Hand auf Ihrem Brustkorb zur Thoraxmitte hin bewegt und die andere Hand unter Ihrem Rücken durch die Brustkorbverengung – hierbei wird die Brustkorbwand wieder eben – wieder aus der Unterlage gehoben wird?
• Kleine Atempause
  Haben Sie die ganze verbrauchte Luft ausgeatmet, folgt eine kurze Atempause, bis Ihr Gehirn den Befehl zum erneuten Einatmen gibt.

Atemübung: Bauchatmung

Eine bewusste Bauchatmung dient nicht nur Stressbewältigung, indem sie die Körperreaktionen auf Stressfaktoren unterbricht. Eine bewusste Bauchatmung hilft auch bei Verdauungsbeschwerden: Beim Einatmen zieht sich die Zwerchfellmuskulatur zusammen und drückt gegen den Darm. Diese regelmässige Massage regt die Nahrungspassage durch den Darm und damit die Verdauung an. Mit einer bewussten Bauchatmung können Sie auch wesentlich leichter abhusten. Des weiteren verbessert sie die Herzaktion und die Zirkulation von Blut und Lymphe in den jeweiligen Bauchgefässen.

Durchführung

Üben Sie die Bauchatmungstechnik jeden Tag 5 bis 10 Minuten, am besten morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Schlafengehen. An den ersten Tagen sollte jede Übung 5 bis 10 Atemzüge umfassen. Danach kann sie 20 Atemzüge dauern. Atmen Sie immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie niemals, bei der Bauchatmung zu viel Luft ein- und auszuatmen oder die Atmung zu beschleunigen! Nach dem Beenden der Übung sollten Sie nicht sofort aufstehen, sondern noch ein paar Minuten liegen bleiben und wie gewohnt ruhig und gleichmässig atmen.

• Hinlegen
  Legen Sie sich entspannt auf eine bequeme Unterlage.
• Hände
  Legen Sie beide Hände mit leicht gespreizten Fingern über den Nabel auf Ihren Bauch. Der Daumen liegt dabei jeweils auf dem untersten Rippenbogen, die Fingerspitzen der anderen Finger berühren sich.
• Normales Atmen
  Atmen Sie 3mal aus und ein, so wie Sie gewöhnlich atmen.
• Einatmen durch die Nase
  Schliessen Sie die Augen. Ziehen Sie die frische Luft ganz langsam durch die Nase bei geschlossenen Mund in den Unterbauch ein. Stellen Sie sich dabei eine Welle vor, die langsam von oben nach unten durch Ihren Körper in Ihren Unterbauch rollt. Die sauerstoffreiche Luft strömt nach unten über Ihren Rachen, Luftröhre und Bronchien in die Lungen. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb nach unten gezogen wird, sich Ihr Zwerchfell senkt und sich Ihre Bauchdecke dabei leicht nach oben hebt? Haben Sie bemerkt, dass die Finger Ihrer beiden Hände auf Ihrem Bauch voneinander weg bewegt werden und sich Ihre Fingerspitzen nicht mehr berühren?
• Kleine Atempause
  Halten Sie die ganze frische eingeatmete Luft ganz kurz in Ihrem Unterbauch, bis Ihr Gehirn den Befehl zum Ausatmen gibt.
• Ausatmen durch den Mund
  Ihre Augen sind weiterhin geschlossen. Atmen Sie durch die Lippenbremse, dass heisst, mit leicht gespreizten Lippen und leicht geblähten Wangen, die verbrauchte Luft ganz langsam und lang aus. Atmen Sie immer doppelt solange aus, wie ein! Stellen Sie sich dabei vor, dass die Welle nun in umgekehrter Richtung aus Ihrem Unterbauch nach oben durch Ihren Körper rollt und ihn verlässt. Die kohlendioxidreiche Luft fliesst aus den Lungen über die Bronchien, Luftröhre und den leicht geöffneten Mund nach aussen. Spüren Sie, wie sich Thorax und Zwerchfell dabei heben und Ihre Bauchdecke wieder eben wird? Haben Sie bemerkt, dass die Finger Ihrer beiden Hände aufeinander zu bewegt werden und sich die Fingerspitzen wieder berühren?
• Kleine Atempause
  Haben Sie die ganze verbrauchte Luft ausgeatmet, folgt eine kurze Atempause, bis Ihr Gehirn den Befehl zum erneuten Einatmen gibt.