Progressive Muskelentspannung

Was ist das?

Edmund Jacobson entwickelte diese Methode.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung oder Muskelrelaxation geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885 – 1976) zurück. Er entdeckte bei sich selbst eine angenehme körperliche und seelische Entspannung, wenn er bestimmte Übungen durchführte. Dazu spannte der die Muskeln von Armen und Beinen zunächst an und lockerte sie dann wieder. Der wohltuende Effekt stellte sich schnell ein.
K.E. BUCHMANN (1974) modifizierte das Ganze als Tiefmuskelentspannung (TME); sie wird auch als Neuromuskuläre Relaxation bezeichnet.
Bei dieser Entspannungstechnik sind keine mentalen Vorstellungen und keine Vorübungen notwendig, wie z.B. beim Autogenen Training. Die Progressive Muskelentspannung mit ihren intensiven Muskelanspannungen und der nachfolgenden tiefen Entspannung zielt auf eine schnellere physische Wiederherstellung und die Behebung psychischer Störfaktoren.

Ziele

• Erhöhung der Durchblutung des gesamten Muskelsystems und Normalisierung verschiedener Körperfunktionen (Blutdruck, Herzfrequenz, nervliche Anspannung).
• Beseitigung oder Abschwächung von Einschlafstörungen.
• Erhöhung der Schmerzschwelle und damit Verringerung oder Beseitigung von Schmerzen.
• Verringerung oder Beseitigung unangenehmer Stimmungszustände (Angst, Depression, usw.)
• Allgemeine Toleranzerhöhungen gegenüber Stress
• Der Entspannungszustand führt zu einer nervlichen Beruhigung und Erholung, wie sie normalerweise nur während des Schlafes erfolgt. Damit bietet sich diese Entspannungsmethode besonders für nervöse, ruhelose Erwachsene und motorisch unruhige, überaktive Kinder an. Entspannungsübungen bewirken ausserdem ein verbessertes Körpergefühl und Körperbewusstsein.

Die Methode ist leicht zu erlernen.

Sie ist leicht zu erlernen und kann ohne viel Aufwand angewandt werden. Auch Kinder und Schwerstkranke können die Übungen erlernen und selbständig anwenden. Häufig wird in Gruppen geübt. Kurse können von Bewegungstherapeuten, Psychologen, Ärzten und Sportlehrern mit einer entsprechenden Ausbildung durchgeführt werden. Sie finden in vielen Kliniken therapiebegleitend statt, oder als Angebot in Volkshochschulen und anderen Bildungseinrichtungen.
Das Prinzip beruht darauf, dass eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels führt. In der Entspannungsphase wird das als durchströmende Wärme empfunden. Oft fühlen sich die Übenden angenehm müde, entspannt und schläfrig. Eine wohltuende Ruhe und Entspannung von Körper und Geist breitet sich aus.

Umfeld und Ablauf

Die Reihenfolge der Muskelanspannungen sollte immer gleich sein: Nacken, Hände und Arme, Beine und Bauch, Becken und unterer Rücken, abschliessend das Gesicht.
Leichte Hintergrundmusik kann den Entspannungsprozess unterstützen und verstärken.
Die Anweisungen sollen langsam und ruhig gegeben werden; sie können evtl. auch über ein Tonband erfolgen.

Ausgangsposition

Entspannte Rückenlage, möglichst ein Kopfpolster und evtl. auch Fersenpolster (mehrfach gefaltetes Handtuch oder eine Trainingsjacke). Die Arme liegen seitlich vom Körper, die Beine sind leicht gegrätscht. Beengende Kleidungsstücke werden geöffnet, Brillen abgenommen! Die Augen sollten während der gesamten Übungszeit geschlossen bleiben! Wichtig ist, dass während der Muskelanspannungsphasen möglichst ruhig weiter geatmet wird, sodass es nicht zu Atempressungen kommt!
Ggf. können die Übungen auch in einem entlastenden Liege-Sitz, bei Schrägstellung der Rückenlehne auf 45 Grad und Unterstützung der Hals- und Lendenwirbelsäule durchgeführt werden.

Einstimmung

Die Einstimmung zur Progressiven Muskelentspannung erfolgt durch einige ruhige, aber tiefe Ein- und Ausatmungen.
Atmen Sie ganz tief durch die Nase ein, der Bauch soll dabei ‚dick‘ werden. – Dann wieder tief durch Mund und Nase ausatmen. – Wiederholen Sie diese tiefe Atmung viermal und atmen dann ’normal‘ weiter. – ‚Horchen Sie in sich hinein: – Welche Muskelgruppen sind bei der Atmung beteiligt? – Wie fühle ich mich, was spüre ich (Kribbeln, Wärme, Kälte, Druck, Verspannung, usw.).

Übungsablauf- Nackenmuskulatur

Ziehen Sie die Schultern ganz hoch zu den Ohren, spannen Sie den Nacken an und machen Sie dann kleine Schulterkreise; atmen Sie dabei weiter. – Jetzt Schultern und Nacken wieder entspannen und in sich ‚hineinhorchen‘. – Mehrmals tief ein- und ausatmen und dann die Übung wiederholen. – Schultern hochziehen, Nackenmuskeln anspannen und kleine Schulterkreise machen. – Entspannen, einige tiefe Atmungen und dann wieder normal atmen.

Übungsablauf- Hände und Arme

Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und pressen Sie die Faust so fest, dass Sie die Spannung bis in den Oberarm spüren. – Jetzt wieder langsam die Faust öffnen und die Finger entspannen; beobachten Sie, wie die Spannung aus dem Arm wieder herausgeht. – Ruhig ein- und ausatmen.
Nun wird die linke Hand zur Faust geballt und gepresst, sodass der Druck wieder bis in den Oberarm zu spüren ist. – Wieder langsam die Faust öffnen, die Finger entspannen und beachten, wie die Spannung aus dem Arm entweicht. – Ruhig ein- und ausatmen.
Jetzt ballen Sie beide Hände zu Fäusten und pressen diese so fest, dass Sie den Druck bis in die Oberarme spüren. – Langsam wieder die Fäuste öffnen, Finger und Arme entspannen und darauf achten, wie die Spannung aus den Armen entweicht. – Ruhig ein- und ausatmen.
Drehen Sie jetzt die Handflächen auf den Boden und pressen Sie mit beiden Händen gegen den Boden, als ob Sie in den Boden ‚hineindrücken‘ wollen. (Der Oberkörper bleibt auf dem Boden liegen!). – Auch jetzt sollten Sie die Anspannung wieder bis in die Oberarme hinein spüren. – Das Weiteratmen nicht vergessen! – Entspannen Sie sich wieder und atmen Sie ruhig ein und aus.

Übungsablauf- Beine und Bauch

Ziehen Sie die Ferse des rechten Beines an das Gesäss heran und pressen Sie mit dem rechten Fuss ‚in den Boden hinein‘. Die gesamte Beinmuskulatur wird bis in den Oberschenkel ganz fest und hart! -Jetzt wieder entspannen und das Bein in die Ausgangslage zurückschieben. – Beachten Sie wieder, wie die Spannung aus dem Bein entweicht. – Ruhig weiter atmen.
Jetzt die gleiche Übung mit dem linken Bein ‚Ferse an Gesäss‘ heranziehen und den linken Fuss ‚in den Boden pressen. – Das ganze Bein ist wieder fest und hart; die Spannung ist bis in den Oberschenkel zu spüren. – Wieder entspannen und das Bein in die Ausgangslage zurückschieben. – Ruhig ein- und ausatmen.
Nun wird die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig gemacht; beide Fersen an das Gesäss heranziehen und dann beide Füsse kräftig gegen den Boden pressen. – Spüren Sie die Anspannung bis in beide Oberschenkel? – Langsam entspannen und beide Beine wieder in die Ausgangslage zurückschieben. – Sie liegen jetzt wieder ganz entspannt und atmen ein und aus.
Heben Sie beide Beine etwas vom Boden ab und winkeln Sie die Füsse an (die Zehen zeigen nach oben!) – In dieser Haltung nun die Bauchmuskeln und die Beinmuskeln kräftig anspannen und die Spannung halten (erst kurz, später etwas länger). -Ruhig ein- und ausatmen. – Spannung lösen, Beine ablegen, die Fussgelenke sind wieder locker. – Sie spüren wie die Spannung aus den Beinen herausgeht. – Ruhig und entspannt atmen.

Übungsablauf- Becken und Rücken

Ziehen Sie die Füsse beider Beine etwas heran (die Fersen bleiben auf dem Boden). – Spannen Sie die Bauchmuskeln an und pressen Sie die Lendenwirbelsäule ganz fest auf den Boden, halten Sie die Lendenwirbelsäule ganz fest auf den Boden, halten Sie die Spannung, verstärken Sie diese noch und atmen Sie dabei ruhig weiter. – Entspannen Sie wieder, schieben Sie die Beine in die Ausgangsposition und atmen Sie ruhig und entspannt ein und aus.
Die Übung wird jetzt wiederholt: Beine etwas heranziehen, die Bauchmuskeln anspannen und die Lendenwirbelsäule wieder fest gegen den Boden pressen, Spannung halten und weiteratmen. -Entspannen, Beine in die Ausgangsposition schieben und ganz ruhig ein – und ausatmen. – Sie fühlen, dass der ganze Körper entspannt ist.

Übungsablauf- Gesicht

Sie spannen jetzt die Gesichtsmuskulatur nacheinander an. – Zunächst ziehen Sie die Augenbrauen hoch, dann runzeln Sie die Stirn und spannen die Kopfhaut. – Runzeln Sie die Nase, kneifen Sie die Augen ganz fest zu und beissen Sie die Zähne aufeinander. – Pressen Sie die Zunge gegen den Gaumen und die Lippen zusammen. -Entspannen Sie das Gesicht wieder und atmen Sie ganz ruhig ein und aus.
Jetzt werden die Gesichtsmuskeln noch einmal angespannt; erst die Augenbrauen, die Stirn und die Kopfhaut. – Nun die Nase runzeln, die Augen ganz fest zukneifen und die Zähne zusammenbeissen. – Jetzt die Zunge gegen den Gaumen pressen und die Lippen zusammenpressen. – Entspannen Sie Ihr Gesicht wieder und atmen Sie ganz ruhig und entspannt.

Übungsablauf- Abschluss

Horchen Sie und fühlen Sie noch einmal in sich hinein; alle Muskeln, der ganze Körper soll vollkommen entspannt sein. – Atmen Sie einige Male tief durch, öffnen Sie die Augen und strecken Sie sich. – Setzen Sie sich langsam hin und stehen Sie dann auf.
Entspannungsübungen bzw. Entspannungspausen sind angeraten bzw. bieten sich nach besonderen Anstrengungen, nach Stresssituationen und am Ende einer Sport- und Übungsstunde an. Die erforderliche Übungszeit beträgt nur 10 bis 15 Minuten. Nach kurzer Einübungszeit kann die Progressive Muskelentspannung selbstständig durchgeführt werden.

Zusätzliche Litearatur und Handbücher finden Sie z.B. unter folgender Adresse Muskelentspannung